Googleや米軍でも導入!マインドフルネス効果と臨床心理士が教える実践のコツ(うつ病予防にも)

瞑想がいつまでたっても上達しない みかん(@tangerine_buddy)です。今回は、マインドフルネスについてご紹介したいと思います。瞑想とはちょっと違って、コツさえおさえれば気軽に脳をリセット(休息や切替え)できるテクニックです。また、ストレスや不安や緊張、後悔などの負の感情を軽減さえてうつ病を治す(予防する)手法にも取り入れられてます。もちろん、日々元気に頑張っている皆さまにとってもストレス対処となるテクニックです。臨床心理士直伝の方法をご紹介。

【目次】
1.マインドフルネスとは?
2.マインドフルネスの効果とは?
3.マインドフルネスを導入しているところは?
4.臨床心理士が教えるマインドフルネスのやり方!
5.マインドフルネスで私が得た3つの効果

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1.マインドフルネスとは?

「禅」がアメリカに渡って、宗教色を限りなく削ぎ落し実践的手法にしたものが日本に逆輸入されたものです。瞑想に近いものがありますが、スピリチュアルな側面はまったくありません。誰もが実践できるテクニックで、ストレス軽減などの効果やパフォーマンス向上について一定のエビデンスがあります。

「今、ここ」に集中する

今現在の「思考」、「感情」、「身体感覚」をありのままに捉えることです。価値判断(良い悪い)や比較(他者や過去との)や批判(自分や他人、社会への)をしないことが大切です。

思考をキャッチする

人の脳はいつでも自動運転しています。自動運転により脳の思考するリソースを省エネできますが、今までの経験や培ってきたことに大きく左右されます。また、先のコト(未来)を心配したり、以前のコト(過去)を悔んだりしていることが多いです。省エネのための自動運転が「今、ここ」から離れて余計なコトを考えさせてしまっています。これでは、かえって脳や心が疲れてしまいますね。さて、どのような思考が浮かんでくるでしょうか?(これを専門用語で自動思考と言います)

未来のコト

「そうだ、あの資料の題名を修正しないとな」、「帰宅前にドラッグストアに寄って夜ご飯はお鍋にするかな」、「やべ、あのミスを上司に報告しなきゃ…」、「はぁ、北朝鮮はミサイル打ちまくるし将来どうなるんだろ…」など、未来のことが浮かんできませんか?それに気づいたら「あ、考えてる」とキャッチして一旦横に置いておきましょう。

過去のコト

「朝、あの人、不愛想だったな…」、「いっつも人前では緊張しちゃってたな」、「昨日、余計なこと言っちゃったな」、「あれを伝えれば良かったわー」など、過去のことが浮かんできませんか?未来のコトと同様に「あ、過去を振り返ってる」とキャッチして一旦横に置いておきましょう。

感情と身体感覚

感情とは一言で表せる気持ちです。それもキャッチしましょう。どんな気持ちですか?「不安」、「緊張」、「焦り」、「嬉しい」、「悲しい」、「寂しい」、「困惑」、「自信」、「後悔」、「楽しい」、「満足」、「快い」、「誇り」、「怒り」などなど。どんな感情でしたか?

最後は身体感覚です。どこか痛むところはありませんか?手汗は出ていませんか?プルプル震えてませんか?また、足から何を感じますか?靴の窮屈さ、蒸れた感じ、靴下と靴を通して床のデコボコを感じる。足以外は?エアコンの風を頬に感じる。など、身体感覚にも意識を向けてみましょう。

人は練習しないと無心にはないようなので、何かが浮かんできてOK!マインドフルネスは「今、ここ」を大切にして浮かんできた思考や感情、身体感覚をキャッチするのです。そして、それを一旦横に置いておく。それが脳を休めることになります。瞑想やヨガなどに比べると練習をほとんど必要としませんのでやってみましょう!(習慣化が大切です)

2.マインドフルネスの効果とは?

一番重要な効果は「脳をお休みさせる」ことです。マインドフルネスは脳の海馬という部位をお休みさせることができます。海馬は太古から存在する部位で記憶の中枢を司ります。人は思考や判断のために前頭前野が発達し、この部位が海馬にアクセスしていると言われています。人は1日に15万項目以上のことを考えているというデータがあり、その大半は先の心配や過去の後悔が占めていると言われています。

脳を休めることによって、

非常にリラックスした状態に出来る
負の感情に振り回されずに気持ちが安定する

などの効果があり、思考や感情をキャッチすることにより、

自分の思考のクセが把握できる
何が嫌なのか、不安なのか理解できる

という効果もあります。これはストレス(心)を軽くして生きやすくなるための第一歩です。うつ病になる人は、心配性だったり後悔が多かったり、完璧主義であったり、白黒思考、他人の評価を気にする、自分の気持ちを抑圧するなどの傾向が過度にあるようです。まずは「今、ここ」を大切にして自分の思考や感情を把握することを習慣にしましょう。

マインドフルネスはエビデンスがある!
抗うつ薬投与群よりマインドフルネス実践群のほうがうつ病の再発率が減少、マインドフルネス実践群は海馬が増大、マインドフルネス実践群は何も実践しないグループよりストレスが減少し集中力と記憶力が向上など。これらの研究や統計は、検索してみればエビデンスが見つかります。(アメリカの大学の論文で英語だったりしますが…)

3.マインドフルネスを導入しているところは?

スティーブ・ジョブスが取り入れて実践していたことが有名です。アメリカでは名だたる企業などが研修に取り入れています。Google、Facebook、マッキンゼー、Intel、Yahoo、NIKE、アメリカ陸海軍、アメリカ国防省など。軍事組織が導入しているのは驚きですね(笑)

合理主義で自律組織である軍が導入しているのはマインドフルネスが効果的であることの証左かと思います。注目すべきは、PTSDなどの戦場体験による精神疾患への導入だけではなく、これから戦場に向かう兵士のために導入しているところですね。(仏教の「禅」が発祥なのに、軍事利用されるのは皮肉ですが…)スポーツ界でもメンタルトレーニングに導入されてきているようです。日本では琴奨菊関が取り入れていたことが有名です。

もちろん、精神疾患(うつ病、躁鬱病、統合失調症など)の改善にも導入されています。精神科医や臨床心理士(カウンセリング)、リワークプログラムなどで実践されています。

4.臨床心理士が教えるマインドフルネスのやり方!

マインドフルネスにはお金はいりません。少しの時間とスペースです。まずは数分から始めましょう。理想的には15分から20分という説がありますが、無理は禁物。一生懸命になる必要もありません。毎日実践するという目標もいりません。気が向いたらやってみるくらいでOKです。習慣化できるとグッドです。

(1)背筋を伸ばして姿勢を正す

楽な姿勢で座り、軽く目を閉じます。
背筋をピンと伸ばします。
頭のてっぺんからヒモで吊られるイメージ(身長計をグッと押し上げる感じ)
首や肩をグルグル回してみて力みが入らないように戻します。

(2)呼吸に意識を向ける

呼吸と心は一体です。ストレス状態だと呼吸は浅く早くなります。リラックスしていると自然にゆったりとした呼吸になります。そして呼吸は生命活動そのものです。無意識にしている呼吸を意識してみましょう。(感情はコントロールできませんが呼吸はコントロールできます!)

呼吸をカウントします。吐く息1回、吸う息1回で60回。
吐く息を意識して少し吐き切る。これを20回。
その状態で次は吸う息も意識してお腹まで吸い切る。これを20回。
呼吸のブランコに揺られているような感じ。

呼吸のブランコがイメージできたら飽きるまでマインドフルネス呼吸をしてみてください(笑)

(3)思考や感情をキャッチして手放す

意識は呼吸に向けますが、どうしても何か考えてしまうものです。この呼吸法をしている途中で浮かんできたり横入りしてきた思考や感情をキャッチして一旦横に置いておく。それを手放す。これが大切です。落ち着いているな、快適だなって思えば大成功です。キャッチした思考や感情をマインドフルネス呼吸の終了後にメモしておくと自分の傾向やクセに気づくことができますよ。

5.マインドフルネスで私が得たもの

3点ほど挙げますね。実体験です。

(1)自動思考を減らして気持ちが安定

常に脳の自動運転がいっぱい走っていることに気づきました。自動思考ばかりです。未来のコトや過去のコトばかりでだいたいが不安や焦り、後悔などでした。これでは脳も心も疲れます。自動思考は長年培われたものなのですぐには止まらないのですが、重要なのはキャッチして一旦横に置いておいて手放す。これで気持ちがずいぶんと落ち着きますし、重たい頭が少しラクになります。マインドフルネス呼吸をしながら音に集中してみるとスッとラクになります。

(2)思考の傾向やクセを把握してストレス対処

自分の思考やクセが把握できるようになりました。心配性、細かいことに気にする、すぐに他人へのお節介を考える、あれもこれもやらなくちゃという先読み不安ばかり、自分ではどうしようもないことを考える、などです。この気づきは認知行動療法を行う上で土台となりました。まずは自分の理解が進んだことが成果です。無意識のうちに自動思考で疲れていたのですね。

※認知行動療法とは?
認知や思考、行動を変えてみてストレスを軽減する療法でうつ病に効果。

(3)良質な睡眠がとれるようになった

睡眠の質が良い日が増えました。中途覚醒や早期覚醒に悩まされていたのですが、就寝前に、簡単なストレッチと一緒にマインドフルネスを実践しています。かかりつけの精神科医に相談したところ「中途覚醒は無くならないので薬に頼らず自分で試してみて」と言われたので導入したのですよね。(すぐに睡眠剤を増やしてくれる精神科医もいますが、私にとっては自助努力の方がマッチしていました)試したことが結果に結びつくとうれしいものです。自己肯定感が増えます。睡眠と自己肯定感は、うつ病から抜け出す(防ぐ)超重要な要素です。

このようにマインドフルネスについてご紹介したのですが、いかがでしたか?試しにやってみて感想をお聞かせください。上述の内容は臨床心理士からの指導に基づいていますが、精神疾患でお悩みの人は主治医やカウンセラーに相談してみてください。私は瞑想よりマインドフルネスの方が好きです(笑)気軽だし。それでは、お読み頂きありがとうございました。

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