「アサーション」と「アサーティブな表現」で我慢しない自分になろう!ビジネスシーンやうつ病対処に効果あり

子どもが産まれて性格が温和になった みかん(@tangerine_buddy)です。最近、先進企業やNPOなどで「アサーション」というキーワードの研修やセミナーが導入されています。また、うつ病などの精神疾患者への行動療法としても取り入れられています。

対人関係においてのコミュニケーションの方法なのですが、これが結構、奥深いのです。当たり前のことのようで、実は全然できていないことに驚く人も多いようです。円滑なコミュニケーションに有用な「アサーション」をご紹介しますね。

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アサーションとは?

一言でいうと「自分も相手も大切にして表現(主張)すること」です。組織などは上意下達の意思伝達が多かったりしますが、それって自分を大切にしているのでしょうか。相手を大切にしているのでしょうか。もしかしたら事実のみの報連相やコミュニケーションで自分や相手を蔑ろにしていませんか?!

対人関係での3つの行動パターン

アサーションの考え方では、対人関係での行動パターンを3つに区分しております。それぞれにどのようなストレスがあるのでしょうか。

1.非主張的(ノン・アグレッシブ)

相手を優先して、自分を二の次にする行動で自分のことを表現しません。しようとしても、しそこなったり、なかなか伝わらない表現であったりします。これは自分を殺してしまうので、我慢や抑圧によるストレスが大きいと想定できますね。

2.攻撃的(アグレッシブ)

相手を考慮に入れずに自分のことを優先する行動です。自分に率直に正直に表現しますが、相手のことは考えていません。相手を制したり、無視したり、皮肉を言うのもこのパターンです。これでは相手にはストレスになってしまいますね。相手が期待通りに動かないと自分にもストレスがかかってしまいます。

3.アサーティブ

自分を大切にして、相手も大切にする行動です。相手のことを考慮に入れながら自分を率直に表現します。相手との違いを知ってお互い歩み寄ることで、良い結果に導くためのコミュニケーションですね。ストレスは比較的少ない表現です。

一般的には、ノン・アグレッシブな人が多く、ストレスを抱えてうつ病などに繋がってしまうことが多いですが、アグレッシブなタイプも周りが思い通りにいかないとストレスを溜めて疲弊していくでしょう。相手によって、この3つのパターンを無意識に使い分けている人もいるかと思います。振り返ってみましょう。あなたは、どうですか?

アサーティブな表現とは?

人間関係を円滑に形成し、関係を良好に維持する表現です。これは仕事のみならず家族や友人関係などでも有用な表現方法です。自分の気持ちなどは、他者は慮ってくれませんし、そもそも、相手の気持ちや思考などは想像は出来ても実際のところは分からないものです。自分の気持ちは積極的に丁寧に伝えましょう。ポイントを紹介します。

1.自己開示を心がける

まずは自分の気持ちや持っている情報などを相手に伝えましょう。心の窓を少し開けてみるのです。相手に期待してはいけません。まずは自分からアクションですね。結構、苦手な人が多いのではないでしょうか?嬉しい、楽しい、頑張りたい、辛い、怖い、緊張するなど、自分の感情を丁寧に表現するのです。そして、自分の情報を伝えます。いきなり相手に質問するとビックリしてしまうので「私は○○なんだ~。あなたは?」というイメージです。

2.おまけ情報を伝える

これは少し難しいですが、必要十分な端的な情報に加えておまけ情報も相手に教えちゃいましょう。こんなことあったよ、とか、こんなんですよ、みたいな付加価値を意識してみるのです。コミュニケーションのボリュームが増えるので、自然と人間関係が形成されていきます。注意点は自己開示にも当てはまるのですがセンシティブな情報(機微情報)はなるべく避けた方がよいでしょう。出生地や家族構成、宗教、政治など。このような話の必要があれば、人間関係が形成されてから徐々に、です。

3.「YES」or「NO」で回答できる質問を少なく

相手とコミュニケーションを行う場合は、YESかNOで答えられる質問の仕方より「どう思う?」「なぜそうなのかな?」などですね。高圧的になると相手は避けてしまうので、丁寧さが大切です。これもコミュニケーションのボリュームが増えて人間関係が形成されていきます。ただ、ビジネスの場(特に、年長者)ではあまり受け入れられないかもしれませんのでご注意を。

4.傾聴する

相手の話は積極的に聴きましょう。途中で遮らずに、結論を急がせずに、しっかりと聴きましょう。頷きましょう。メモしましょう。しっかり聞いてくれる人には心を開いてくれることが多いのです。「結論から先に!」と指導されているビジネスパーソンは多いと思いますが、相手にそれを強要するのは避けましょう。

アサーティブな表現や行動のために必要なもの

まずは、自分に自信を持つことです。これって案外難しい。過度な自信は自尊心過剰になりますし、自信が極度に無いと相手は不信に思ってしまうでしょう。適度な自信を持つために、具体的には3つのポイントがあります。

自己理解:自分の傾向や特性、パターンを知る
自己受容:そのような自分を良い悪いで判断せず受け入れる
自尊心を持つ:自分で自分を大切にする。自分を粗末にしない

自分の言動を振り返ってみて良い悪いでなく、そーゆーもんなんだなーって受け入れます。言動を書き出してみると理解が深まります。

あとは、自分の良いところや良い行い、頑張ったこと(自分で良いと思うことでOK)ことを1日3つ挙げましょう。意外と効果あります。「電車で席を譲った!」「体調悪い人を敢えてそっとしておいた」「疲れたんで1人で休憩をとれた」「相談を受け傾聴した」「子どもとお風呂に入った」などなど。当たり前のことを当たり前だとスルーせずに、意識的に自分で自分をホメまくりましょう。(「うつヌケ」という漫画にも効果が書いてありますね)

自分で自分をホメるなんて恥ずかしいなんて思いは捨てちゃってOKです。躾や指導という厳しいコトバが先行しがちな日本ですが、自分には少々、いや結構甘めにホメていいんです。(だって、誰もホメてくれないときとかあるでしょ?!)

アサーション権を知ろう

アサーティブな言動に助けになるのが「アサーション権」という考え方です。「○○していのだ」という考え方です。決して「○○しなければならない」という考えではありません。して良いんです。もちろん相手がそれを拒否することもあるでしょう。でも、まずはしてみないことには始まりません。基本的人権に近いものですね。

存在する権利

ひとりになる権利、独立する権利、成功する権利、などです。私たちは集団に属していることがほとんどですが、それに従属するばかりでは自分を殺してしまいます。独立した個として存在する権利があるのです。

行動する権利

依頼を断る権利、相手に要求する権利、失敗する権利、自己主張をする権利、自己主張をしない権利などです。一見、わがままに思えますが、権利は有しているのです。もちろん前述したように、相手にもアサーション権があるので断られることも多々あります。その場合は、それを受け入れましょう。「伝えてみたけど、ダメだった。しゃぁないな」と思うくらいでOKです。

所有する権利

自分の話を聞いてもらう権利、消費者としての権利、サービスを受ける権利などです。もちろん、支払った対価に見合わないサービスは拒否されるでしょうが(それがみんながハッピーだと思う)、それは仕方ありません。ただ、アサーティブに要求すれば相手は譲ってくれたり、おまけしてくれたりするかもしれませんよ。

人それぞれ立場や環境、考え方は違います。それを大前提にアサーション権を有して、アサーティブに伝えるのが大切です。10人10色です。家族すら他人ですからね。支配でも服従でも、勝ち負けでもありません!

ちょっと難しくない?!

私はこのアサーティブな言動やアサーション権を教わった時に難しいなぁと思いました。結構、経緯や文脈とか読まないとわがままになりかねないのでは、と感じたので。でも、臨床心理士はこのように言ってました。

うつ病になる人や真面目な人はもっと主張してワガママしても大丈夫なんです!自分を守るのです!」

こんな感じに力強く言ってのけてくれたので少し安心しました。

「自分で考え、自分で行動し、自分で責任を取る」覚悟ですね。もちろん相手を受け入れることも重要です。受け入れることと、服従することは違います。一旦、受け入れてアサーティブに反論しても良いのです。受け入れて、あ、これは違うなって捨ててもいいんです。

アサーションをまとめると

とどのつまりは一番最初に述べたように「自分を大切に。相手も大切に」です。そして「丁寧に」ですね。それを土台に気持ちや思いを伝えるのがアサーティブな表現です。自分を押し殺さずに気持ちや感情は伝えましょう。まずは自分を守りましょう。自分を大切にしましょう。自分の心身は自分でしか守れません。あなたの人生は、他の誰も責任は取ってくれないのですから。

話が膨らみますが、自分の人生は自分でコントロールしましょう!

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