うつ病経験者が考えや価値観をアップデート!再発を防ぎ生き抜くために心に決めたコトとは?

なんとか生きています。みかん(@tangerine_buddy)です。アラフォーになった今、自分の中の気持ちや考えがアップデートされたんですよ。生き抜くために。今までは、Ver.1.xx.xxとマイナーバージョンアップはしてきたのですが、ここ数年は精神疾患を患い、にっちもさっちもいかなくなってしまい…。Ver.2.0にメジャーアップデートしました。まだ、初期不良が多々あるのですが。ご紹介します。

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わたしの生きる「目標」は?

メジャーアップデートに伴い生きる目標を設定しました。

「うつ病を再発させずに社会参加して生きていく」

これだけ。

当座の社会参加は働いてお給料を頂くのがメインとなりますが、地域コミュニティなどにも加わって生きていきたいと思います。税金、社会保険(健保・厚年)、雇用保険などの課せられた義務を履行しながら、最低限の生きる権利を行使して胸を張っていきたいと思います。長く、細く。

わたしが社会参加して生きていくことは、すなわち、妻や子どもと一緒に暮らしていくことです。妻と一緒に子どもを育てていくことです。もし、再発して重篤化した場合は、1人になり障害者雇用や障害者年金、生活保護などで日本国憲法で保障されている生存権に則り生き抜いていこうと思います。もちろん、わたしの人生の基盤である家族と離れる際は、家族と丁寧に話し合い、合意します。

わたしの生きる「あり方」は?

こちらも設定しました。

「すこやかに、ほがらかに」

身体的にも精神的にも「適度に健康」で、社会参加しているにあたって「適度に明るく」人間関係を維持していきたいと思います。あえて「適度」という言葉を添えたのは、もともと完璧主義なところがあるので、それを是正するためです。完璧主義は自分で負荷を上げてしまいストレスを増幅させてしまうからです。

「ちょうど良い」「心地よい」「疲れない」「気楽」などのポジティブな直感を信じて他者との距離を保って生きていこうと思います。会社組織では上役、お客様など、自分ではどうしようもできない人たちからストレスを受けることも多いでしょう。「他人と過去は変えられない」という事実を受け入れ、ストレスを軽減するアクションを打ち続けながら生きていこうと思います。

「目標」や「あり方」を実現するには?

いろいろ方法はあるのですが、まずはシンプルなものを挙げていきます。今までのわたしの考えや価値観から正反対にシフトする要素が多いです。

・自身に負荷のかかる思考を手放す

具体的に挙げると「完璧主義」「上昇志向」「他者との比較」「白黒思考」「責任感」「明るい振る舞い」「お人好し」「ステータス」「モテたい」などを手放します。これらのおかげで成功したこともありますが、現在では自分への負荷になっている側面が多いので手放します。

すぐに、すべてを手放すのは不可能なので、常にセルフモニタリングを行います。これらの思考で行動しているときは、それに気づき、是正して手放します。

・他者からの評価に依存しない

今までは会社の評価、仕事の評価、家族や友人の評価など、他者の評価を基軸に生きてきました。これも、成功した例もありますが現在の私には負荷になっている側面が多いです。他者からの評価から、自分で自分を評価する考えにシフトして自分軸で生きていきます。勝手な他者評価を気にせずに、振り回されずに行動します。

・助けをガンガン求める

自立、自律という言葉がありますが、自分1人で解決できることは多くはありません。自分だけで考えると歪んだ認知で物事を捉えて負荷のかかる言動に陥ることも多々あります。弱く浅はかな自分を受け入れ、助けやサポートを請います。家族、友人、知人、精神科医、心理士、公的窓口、公的保障など頼れるものは恥ずかしがらずに頼っていきます。

・わたしはとくにかく咲いている

他人が何を思おうが、他人に何を言われようが、自分はキレイに咲いている。いや、キレイでなくても咲いていると考えることにします。咲いていることに自信を持ち、自分でそれを肯定していきます。

自分の言動を肯定し、自分で自分を褒め称え、自己肯定感を醸成していきます。もちろん、自分を大切にすることは、他人を大切にすることに繋がります。自分にも他人にも、丁寧に接していこうと思います。非難・批評は自分にも他人にもしません。

自分を守る「毒づきコトバ」とは?

「他人と過去は変えられない」という前提ではありますが、他者からストレスを受けることは多いのではと思います。自分を守るためには多少心の中で「毒づいても」バチは当たらないでしょう。

「ホント、他人って勝手な生き物!」

他人なんてわたしのごく一部の言動や背格好を見て勝手に評価するものです。そんなときは「ホント、他人って勝手だな!何も知らないくせに!バーカ!」と心の中で叫びます。いちいち気にしません。100人いれば100通りに振る舞わないと、彼ら彼女らから高い評価は得られないので、そんな非現実的なことはしません。勝手な意見や言葉は言わせておけばいいのです。

「はいはい、ちゃんと生きてますよ~」

世の中には他人を勝手に批評したり非難したりする人間がいるのが現実です。その矛先がわたしに向けられることもあるでしょう。そんな場面に遭遇したら「はいはい、あなたが何を言おうとわたしは生きてますからね~」って心の中で呟いてスルーします。いちいち反応する余裕はありません。そんな身勝手な人間の相手をするほど、わたしは寛容ではありませぬ。

「人には近づかない!近寄せない!」

もともとわたしは他者の懐に入って物事を進めることが多かったのです。明るく外交的と言われることも。もちろん上手くいけば良いのですが、拒否反応を示す人もいます。また、特定の人物に近づきすぎるとメリットもあるのですが、デメリットもあります。派閥抗争や権力闘争、マウンティングなどに巻き込まれるのは御免です。

自分から他人に近づかず(適度な距離を保つ)、他人も近寄せないオーラをまといます。1人での空間を大切にして、過度にコミュニケーションを取らずに、静かに飄々と過ごします。最低限の対人対処に収めます。限られたリソースは、家族や大切な場面に集中させたいです。

「刃を持っているので一刺しするよ」

なかには攻撃を仕掛けてきたり、敵意をもって接してくる人もいます。そのような相手には、一刺しで致命傷を与える一言を用意しておきます。自分の中に刃を持つのです。いよいよという事態になったら刺し違えても一刺しします。専守防衛。自衛権は放棄しません。そのためには理論武装や知識武装を行う必要があるので、精進します。

もちろん、発動させた場合は、社会的にわたしの立ち位置が悪くなることもあるでしょう。ただ、その社会的立ち位置の悪化を恐れて、甘んじて攻撃や敵意を受けてダメージを被るほど強くも寛容でもありませぬ。刺します。

こんなことを考えて決めました

10年くらい前から精神的や体調の波があることに気づき、徐々に、波の谷間が深く長くなっていきました。加齢や結婚、出産、子育て、転職などの環境の変化に疲れているのかなと思ってました。4年前、ついに体調面を著しく崩してうつ病と診断されました。服薬と静養=休職を経験しました。復職後も1年くらい頑張るとまた体調を著しく崩すという繰り返し。(うつ病の再発率は60%以上)銃で頭を撃ち抜けばどれだけラクか、通過しようとしている特急あずさに飛び込めばラクになる、こんな思いは何度も何度もしました。

最終的には認知行動療法と弁証法的行動療法を中心とした行動療法を半年にわたって取り組みました。その結果が、今回のメジャーアップデートです。人間はそう簡単に変われませので、3歩進んで2.5歩下がるくらいの姿勢で取り組みます。おそらくアップデートが軌道にのるのは数年後でしょう。ただし、日々意識すれば、塵が積もれば山となるという言葉の通り「その日その日に変われる」んです。そう信じてます。

遺伝的、先天的な一次障害(発達障害、統合失調症など)を持って、二次障害としてのうつ病や躁鬱病で苦しんでいる人たちといっぱい話しました。みな、生き抜こうと最前線に戻っていきました。

過去の栄光もありますが、それは見えない貯金として大切に心の中に秘めておきます。さて、妻も子どもも寝入っているので、わたしも隣にいって眠りにつくとします。頑張らなくていい!わたしよ!

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